Главная » Тело » 6 упражнений планка – динамический комплекс
Упражнения планка в динамике Надеюсь Вы по достоинству оценили первую часть планки в статике и готовы продолжать совершенствовать свое тело и дальше. Представляю второй комплекс упражнений для всех мышц тела - планки в динамике.

6 упражнений планка – динамический комплекс

Упражнения планка в динамике

6 упражнений планка – динамический комплекс

Надеюсь Вы по достоинству оценили первую часть планки в статике и готовы продолжать совершенствовать свое тело и дальше. Представляю второй комплекс упражнений для всех мышц тела — планки в динамике.

Работают мышцы ног, груди, плеч, а также мышцы-стабилизаторы

Примите позицию для отжимания от пола, кисти рук на ширине плеч. Поворачиваясь влево, подтяните правое колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение, подтянув левое колено к правому локтю, завершите упражнение. Выполните 15 повторов. Передохните и повторите упражнение.

Совет тренера: Чтобы усложнить упражнение, наденьте на ноги легкие утяжелители весом 0,5 кг.

Работают мышцы пресса, рук, ягодиц и мышцы-стабилизаторы

Примите позу планки с упором на предплечья. На выдохе поднимите бедра (ваше тело должно напоминать перевернутую букву V). Голова опущена, но не касается пола. На вдохе вернитесь в позу планки. Выполните 5-10 повторов. Передохните и повторите упражнение.

Совет тренера: Упритесь макушкой в пол, попытайтесь задержаться в финальной точке хотя бы в течении 5 секунд. В таком случае эффект от выполнения этой позы будет выраженнее.

Работают мышцы рук, мышцы-стабилизаторы, плечевого пояса и ног



Примите позу планки с упором на колени. На выдохе оторвите правую руку и левую ногу от пола, на вдохе вернитесь в исходное положение и быстро оторвите левую руку и правую ногу от пола. Выполните 10 повторов. Передохните и повторите упражнение.

Совет тренера: Если вы хорошо подготовлены, вы можете выполнить это упражнение из позы классической планки (в этом случае не упирайтесь коленями в пол держите их на весу).

Работают мышцы рук, плеч, пресса и мышцы-стабилизаторы

Примите позу боковой планки с опорой на левое предплечье, правая рука смотрит вверх. На выдохе поверните корпус в правую сторону и выполните мах правой рукой за спину. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 6 повторов, затем поменяйте сторону. Передохните и повторите упражнение.

Совет тренера: В этой позе очень важно держать ноги ровно и не заваливаться в стороны. Выполняя мах рукой назад, не прогибайте спину.

Работают мышцы рук, пресса, ягодиц и ног

Примите позу планки с опорой на кисти рук, стопы на фитболе. На выдохе напрягите пресс, ягодицы, поднимите бедра (ваше тело должно напоминать перевернутую букву V) и медленно перекатите мяч по направлению к груди. Задержитесь в финальной точке на максимально возможное время (от 5 до 15 секунд). На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторов. Передохните и повторите упражнение.

Совет тренера: Это сложное упражнение даже хорошо подготовленным спортсменам потребуется время на его освоение. Упрощенный вариант: перекаты мяча с шагами руками вперед.



Работают мышцы пресса, рук и плеч

Примите позу планки с опорой на кисти рук. На выдохе поставьте правую руку к левой и одновременно выполните шаг левой рукой в сторону (верхняя часть корпуса передвигается против часовой стрелки). Выполните 3 шага левой рукой (против часовой стрелки), затем вернитесь в исходное положение и выполните 3 шага правой рукой по часовой стрелке, так же подтягивая другую руку. Передохните и повторите упражнение.

Совет тренера: Также вы можете попробовать модификацию этого упражнения выполнить шаги в стороны не руками, а ногами по кругу или полукругу.

О admin

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*

x

Check Also

Отбеливающие маски для лица с лимоном — секреты лимонной маски!

Многие девушки пробовали на своей коже действие лимона и лимонного сока. Конечно, результаты могут быть ...

Рейтинг@Mail.ru